Заняття йогою можуть стати ефективним інструментом для зниження стресу, тривожності та емоційного виснаження. Інструкторка Юлія Нищук із Житомира, яка понад сім років проводить практики, ділиться, як правильно почати та що варто враховувати під час занять.
Йога як спосіб відновлення внутрішнього балансу
“Йога допомагала мені особисто і тим, хто практикував разом зі мною, впоратися з подіями останніх років/ Під час пандемії заняття проводили онлайн, і багато хто розстилали килимок поруч із дітьми та рідними,” — ділиться Юлія Нищук.
З початком повномасштабного вторгнення Росії група швидко повернулася до занять у залі — година практики допомагає відволіктися від зовнішнього шуму та зосередитися на власних відчуттях.
Як йога зменшує стрес
Під час стресу м’язи напружуються, дихання стає поверхневим, а думки — хаотичними. Регулярна практика дозволяє тілу розслабитися, диханню вирівнятися, а психічному стану — стабілізуватися. За словами Юлії, додавання концентраційних і розслаблювальних вправ допомагає повернути внутрішній ресурс без насильства над собою.
Інструкторка радить створювати атмосферу спокою — приглушене світло, свічки, спокійна музика. Для новачків підходять як нерухомі пози (асани), так і м’які рухові послідовності. Наприклад, практика йога-нідра, коли учасник лежить і слухає інструкції, допомагає зосередитися на відчуттях тіла.
Дихальні вправи для початківців
- Сядьте або ляжте, вдихайте і видихайте через ніс, злегка перекриваючи голосову щілину, щоб подовжити дихання.
- Черевне дихання: руки на живіт, вдих — живіт надувається, видих — опускається, 2–3 хвилини.
- Діафрагмальне дихання: руки на нижні ребра, вдих — розширення ребер, видих — звуження, живіт не рухається, 2–3 хвилини.
- Ключичне дихання: руки на ключиці, вдих — ключиці піднімаються, видих — опускаються, живіт і ребра майже не рухаються.
- Повне йогічне дихання: поєднати всі три техніки, вдих — живіт, ребра, ключиці; видих — ключиці, ребра, живіт, дихати повільно.
Пранаями для заспокоєння нервової системи
- Уджаї (“переможне дихання”) — повільний вдих і видих через ніс із легким шепотінням у голосовій щілині.
- Самавріті пранаяма (“дихання по квадрату”) — рівні фази вдиху, затримки, видиху і знову затримки.
- Наді Шодхана — почергове дихання правою та лівою ніздрею для балансування та сповільнення.
Йога вдома: з чого почати
Навіть без студії йогу можна практикувати вдома, якщо створити комфортні умови та дотримуватися регулярності. Юлія радить почати з простих технік і спокійного темпу, уважно стежити за відчуттями та уникати болю або дискомфорту. Невеликий ритуал перед заняттям — підготовка простору, зручний одяг, приглушене світло, концентрація на диханні — допомагає налаштуватися на практику.
М’які вправи та дихальні практики ефективні для людей, які відчувають стрес, тривожність, емоційне вигорання, перевтому, порушення сну або сидячу роботу. Вони особливо корисні під час життєвих труднощів — розлучення, втрата чи переїзд. Після 2022 року більшість людей звертається до йоги через тривожні стани та пригніченість, тоді як раніше основним мотивом був фізичний дискомфорт.
Водночас є обмеження: йога та дихальні техніки не підходять людям із гострими психічними розладами, гострим болем, запаленнями чи після операцій.
“Йога не замінює терапію, але може підтримувати нервову систему та загальний стан,” — підкреслює інструкторка.
